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女生在健身房锻炼顺序有哪些?4步教你如何练出好身材

2017-02-18 00:51:54   来源:88必发娱乐官网   责任编辑:yingying   手机阅读:

导语

我们现在经常会听到年轻人过劳死的新闻,大家也知道肥胖带给人们的诸多坏处,对于上班一族也是一个极大的警醒。现在我们开始慢慢关注自己的健康状况了,不吃不健康的食物,劳逸结合等等。更多人选择了下班之后去健身房锻炼身体。

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  健身方案一:负重踢腿

  练习方法:身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物),另一小腿绑上沙袋或别的重物,做前踢腿动作,踢的高度应与上体形成直角,踢5-10次后,再换另一腿继续进行。

  准备动作同方法:但不是向前踢腿,而是向身体侧方踢腿,向侧方踢的幅度越大越好,踢5―10次后,再换另一侧腿踢动,各交换3次。
 女生在健身房锻炼顺序有哪些?4步教你如何练出好身材

  健身方案二:仰卧两头起

  练习方法:平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。

  连续做l0-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼。

  要求:两头起坐时,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时动作,不要有先后;两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气;初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系,随着时间的推移,可使动作做得完满。

  作用:增加腰腹力量,提高身体的协调性。

  健身方案三:收腹举腿

  练习方法:身体仰卧躺在斜板上,两臂伸直,双手握住头后的支撑物,上体固定不动,双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下,再举腿,依次进行。

  要求:斜板固定的角度可根据自己的体能状况,如腰腹力量较好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹举腿时,两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时,速度减慢,可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次,做完后休息1-2分钟,再做下一组练习,可做2-3组。每周做2-3次。

  作用:提高腰腹肌力,扩展胸部,增强呼吸机能。

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